Pra, nuk është çudi që shumë njerëz duan të përmirësojnë gjumin e tyre – dhe ruajtja e “higjienës së mirë të gjumit” është bërë një strategji thelbësore.
Higjiena e gjumit i referohet zakoneve dhe faktorëve mjedisorë që nxisin një gjumë të mirë, siç është të shkosh në shtrat në të njëjtën kohë, të shmangësh ekranet para gjumit dhe të zvogëlosh konsumin e kafeinës.
Këto janë këshilla të dobishme për njerëzit që nuk kanë probleme me gjumin. Por për ata që vuajnë nga pagjumësia, disa praktika mund të kenë efektin e kundërt – duke e përforcuar pagjumësinë në vend që ta zgjidhin atë.
“Si terapiste gjumi, shpesh kam parë se si qëllimet e mira mund ta përkeqësojnë problemin. Kjo është arsyeja pse i kushtoj vëmendje pesë strategjive të zakonshme të higjienës së gjumit që mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia”, thotë Kirsty Wont, kandidate për doktoraturë në Departamentin e Psikologjisë, Royal Holloway, Universiteti i Londrës.
Kalimi i më shumë kohës në shtrat
Kur gjumi nuk të vjen lehtë, është tunduese të shkosh në shtrat më herët ose të qëndrosh në shtrat më gjatë, duke shpresuar të “kapërcesh” gjumin. Por kjo strategji shpesh kthehet në të kundërt.
Sa më shumë kohë të kaloni zgjuar në shtrat, aq më e dobët bëhet lidhja mendore midis shtratit dhe gjumit, dhe aq më e fortë bëhet lidhja midis shtratit dhe frustrimit.
Në vend të kësaj, përpiqu të kufizosh sasinë e kohës që kalon në shtrat. Shko në shtrat pak më vonë dhe zgjohu në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo forcon atë që quhet “presioni i gjumit” – dëshira natyrale e trupit për të fjetur – dhe ndihmon në rilidhjen e shtratit me gjumin, jo me zgjimin.
Shmangia e rreptë e ekraneve
Shpesh dëgjojmë këshilla për të shmangur ekranet para gjumit, sepse drita blu që ato lëshojnë shtyp melatoninën, hormonin që rregullon gjumin. Por kjo këshillë mund të jetë shumë e thjeshtë.
Në fakt, njerëzit me pagjumësi shpesh i përdorin telefonat e tyre sepse nuk mund të flenë – jo anasjelltas. Të qëndrosh shtrirë në errësirë pa asgjë për të bërë mund të krijojë terrenin e përsosur për ankth dhe mendime të tepërta, të cilat e nxisin më tej pagjumësinë.
Në vend që t’i ndaloni ekranet krejtësisht, merrni në konsideratë përdorimin e tyre strategjik. Zgjidhni përmbajtje qetësuese dhe jo stimuluese, aktivizoni “modalitetin e natës” dhe shmangni lëvizjen pa qëllim (të ashtuquajturën “dumscrolling”). Një podcast ose dokumentar i qetë mbi një temë të zgjedhur me kujdes mund të jetë pikërisht lloji i shpërqendrimit që ju ndihmon të relaksoheni.
Eliminimi i plotë i kafeinës
Kafeina bllokon adenozinën – neurotransmetuesin që na bën të përgjumur. Por jo të gjithë reagojnë ndaj kafeinës në të njëjtën mënyrë – gjenetika luan një rol të madh në shpejtësinë me të cilën e metabolizojmë atë.
Për disa, kafeja e mëngjesit në fakt i ndihmon të largojnë plogështinë e mëngjesit dhe të energjizojnë veten, gjë që mund të mbështesë ritme të shëndetshme gjumë-zgjim.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, është e mençur ta shmangni atë më vonë gjatë ditës, por nuk është gjithmonë e nevojshme ta hiqni dorë plotësisht nga ajo. Çelësi është të kuptoni reagimin tuaj.
Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, është e mençur ta shmangni atë më vonë gjatë ditës – por ndërprerja e saj plotësisht nuk është gjithmonë e nevojshme.
Obsesioni me cilësinë e gjumit
“Industria globale e gjumit” – e cila përfshin gjithçka, nga orët inteligjente dhe dyshekët e specializuar deri te sprejtë e gjumit – vlen më shumë se 400 miliardë paund. Ndërsa shumë nga këto produkte janë me qëllime të mira, ato mund të kontribuojnë në një fenomen modern të quajtur ortosomi: ankthi që lind kur përpiqemi të përsosim gjumin tonë.
Është e rëndësishme të mbani mend se gjumi është një funksion autonom, si tretja ose presioni i gjakut. Ne mund ta mbështesim atë me zakone të shëndetshme, por nuk mund ta bëjmë të ndodhë.
Obsesioni për cilësinë e gjumit, në mënyrë paradoksale, mund ta përkeqësojë situatën. Ndonjëherë qasja më e mirë është të shqetësohesh më pak për gjumin dhe ta lësh trupin tënd të bëjë atë për të cilën është projektuar.
Pritja që të flemë njësoj çdo natë
Gjumi i shëndetshëm nuk është një numër i caktuar orësh – ai është dinamik dhe përshtatet me jetën tonë. Faktorë të tillë si stresi, shëndeti fizik, mosha, mjedisi dhe madje edhe përgjegjësitë prindërore ndikojnë në mënyrën se si flemë.
Për shembull, foshnjat duhet të ushqehen çdo disa orë, kështu që modelet e gjumit të të rriturve përshtaten me këtë nevojë. Fleksibiliteti në gjumë ka qenë gjithmonë një tipar i rëndësishëm mbijetese.
Gjumi nuk është tërësisht nën kontrollin tonë.
Të presësh një qëndrueshmëri të ngurtë në gjumë vendos pritshmëri jorealiste. Disa netë do të jenë më mirë dhe disa netë do të jenë më keq – dhe kjo është plotësisht normale.
“T’i thuash dikujt që vuan nga pagjumësia ‘thjesht ta fikë trurin’ është njësoj si t’i thuash dikujt që vuan nga një çrregullim i të ngrënit ‘thjesht të hajë shëndetshëm’. Kjo e thjeshtëzon shumë një problem kompleks”, shton Want.
Ndoshta bindja më dëmtuese e endur në kulturën e higjienës së gjumit është se gjumi është plotësisht nën kontrollin tonë – dhe se ata që flenë keq duhet të jenë duke bërë diçka të gabuar.
Nëse keni probleme me gjumin, ekzistojnë trajtime të bazuara në prova, të tilla si terapia konjitive-sjellëse për pagjumësinë (CBT-I), e cila është standardi i artë në ndërhyrjen psikologjike, si dhe disa medikamente, por vetëm me rekomandimin dhe këshillën e një mjeku.
Është e rëndësishme të dini se pagjumësia është një problem i zakonshëm që mund të zgjidhet – dhe jo, nuk është faji juaj.
The post Pesë këshilla për gjumin që mund ta përkeqësojnë pagjumësinë: Eksperti zbulon se si të siguroni gjumë cilësor appeared first on Alsat.